अंदर खिंचनायोगयह महत्वपूर्ण है, चाहे आप नियमित रूप से व्यायाम करने वाले फिटनेस उत्साही हों या लंबे समय तक बैठे रहने वाले कार्यालय कर्मचारी हों। हालाँकि, योग के शुरुआती लोगों के लिए सटीक और वैज्ञानिक स्ट्रेचिंग हासिल करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसलिए, हम 18 उच्च-परिभाषा शारीरिक योग चित्रणों की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं जो प्रत्येक मुद्रा के लिए लक्षित खिंचाव क्षेत्रों को स्पष्ट रूप से दिखाते हैं, जिससे शुरुआती लोगों के लिए इसमें महारत हासिल करना आसान हो जाता है।

टिप्पणी:अभ्यास के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान दें! जब तक आप धीमी और सौम्य स्ट्रेचिंग करते हैं, तब तक कोई दर्द नहीं होना चाहिए। आपके शरीर को पूरी तरह से खिंचाव और आराम देने के लिए प्रत्येक योग मुद्रा को 10 से 30 सेकंड तक रखने की सलाह दी जाती है।

वॉल-असिस्टेड डाउनवर्ड डॉग पोज़

इस व्यायाम में चौड़ी पीठ और छाती की मांसपेशियां-लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरलिस मेजर शामिल होती हैं। अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखते हुए, दीवार से एक निश्चित दूरी पर खड़े रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ सपाट रहे। फिर, अपनी छाती से धीरे-धीरे झुकें, अपनी पीठ और छाती की मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन महसूस करें, जिससे ये मांसपेशी समूह प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं।

सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट

यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूट्स और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। इस प्रक्रिया के दौरान, आप अपने ग्लूट्स और बाहरी तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन महसूस करेंगे, जिससे इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

स्टैंडिंग साइड बेंड

यहव्यायामयह मुख्य रूप से बाहरी तिरछी मांसपेशियों और चौड़ी पीठ की मांसपेशियों-लैटिसिमस डॉर्सी पर काम करता है। खड़े होते समय, अपने शरीर को दाहिनी ओर झुकाएं, अपनी बाहरी तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन महसूस करें। दाहिनी ओर व्यायाम पूरा करने के बाद, बाईं ओर दोहराएँ ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि दोनों तरफ की मांसपेशियाँ समान रूप से काम कर रही हैं।

सरल खड़े होकर आगे की ओर झुकना

यह व्यायाम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। खड़े होते समय अपना एक पैर सामने रखें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने हाथ अपने कूल्हों पर रखें। फिर, अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए अपने कूल्हों से दूसरे पैर को आगे की ओर मोड़ें। इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

तितली मुद्रा

यहव्यायाममुख्य रूप से योजक मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखकर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठकर शुरुआत करें। फिर, धीरे से अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने योजक मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन महसूस करते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फर्श के करीब लाने की कोशिश करें।

बच्चे को पालने की मुद्रा

यह व्यायाम मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को लक्षित करता है। फर्श पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे एक पैर को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी जांघ को बाहर की ओर मोड़ें। हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए इस व्यायाम को दूसरे पैर से दोहराएं।

बैठे हुए कबूतर की मुद्रा

यह व्यायाम मुख्य रूप से टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी को लक्षित करता है। फर्श पर बैठें, अपने दाहिने हाथ को पीछे खींचें और अपने दाहिने पैर को पकड़ें, फिर अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने पर रखें। इसके बाद, टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी पर व्यापक रूप से काम करने के लिए अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को पकड़कर अपने दाहिने घुटने पर रखकर इस क्रिया को दोहराएं।

आगे की ओर झुकना

जब हम अपने पैरों को एक साथ फैलाकर फर्श पर बैठते हैं, तो आगे झुकने में मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह क्रिया न केवल हमारे शरीर के लचीलेपन का परीक्षण करती है बल्कि हमारी हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को भी मजबूत करती है।

लूंज पोज़

लूंज पोज़, एयोगमुद्रा, शरीर के संतुलन को चुनौती देती है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स पर गहराई से काम करती है। अभ्यास के दौरान, अपने बाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर आगे रखें, जबकि अपने दाहिने पैर को पकड़ें और इसे अपनी कमर की ओर खींचें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में मोड़ और अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस कर रहे हैं। फिर, पैर बदलें और द्विपक्षीय प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए व्यायाम दोहराएं। यह मुद्रा योग के शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन चोट से बचने के लिए अभ्यास के दौरान सटीकता सुनिश्चित करें। अधिक सटीक मार्गदर्शन के लिए, आसान संदर्भ के लिए वैज्ञानिक शारीरिक योग चित्रण का एक संग्रह रखने की अनुशंसा की जाती है।