अपने पैरों के साथ पहाड़ की मुद्रा में खड़े होकर कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो।
अपने पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री की ओर मोड़ें।
रीढ़ को लंबा करने के लिए, जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और नीचे बैठते हैं, तो साँस छोड़ते हैं।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं, अपनी कोहनी को अपनी जांघों के अंदर के खिलाफ दबाएं।
5-8 सांसों के लिए पकड़ो।
2. आर्म्स के साथ आगे की ओर झुकना पिछड़ा हुआ
अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ माउंटेन पोज़ में खड़े हो जाओ।
अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को पकड़ें, रीढ़ को लंबा करने के लिए साँस लें।
जैसा कि आप धीरे -धीरे आगे झुकते हैं, साँस छोड़ते हैं।
जहां तक संभव हो अपनी बाहों का विस्तार करें।
5-8 सांसों के लिए पकड़ो।
एक पैर की लंबाई से अलग अपने पैरों के साथ पहाड़ की मुद्रा में खड़े रहें।
अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री चालू करें, और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
दाईं ओर का सामना करने के लिए अपने कूल्हों को घुमाएं, रीढ़ को लंबा करने के लिए श्वास लें।
सांस के रूप में आप अपने दाहिने घुटने को जांघ और पिंडली के बीच 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए मोड़ते हैं।
5-8 सांसों के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
अपने हाथों और घुटनों पर, अपने हाथों और पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ शुरू करें।
अपनी बाहों और जांघों को चटाई के लंबवत रखें।
जब आप अपना सिर और छाती उठाते हैं, तो साँस छोड़ते हैं, जैसे कि आप अपनी पीठ को गोल करते हैं।
कशेरुका द्वारा रीढ़ की कशेरुकाओं को लंबा करने पर ध्यान दें।
5-8 राउंड के लिए दोहराएं।
चटाई पर एक प्रवण स्थिति में शुरू करें, आपके हाथों को आपकी छाती के पास रखा गया है।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, साँस छोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।
अपने हाथों और पैरों को सीधा करें, तख्ती की स्थिति को पकड़े।
5-8 सांसों के लिए पकड़ो।
तख़्त मुद्रा से शुरू करें, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं।
अपने पैरों को जमीन में मजबूती से दबाएं, अपनी जांघों को कस लें और उन्हें पीछे धकेलें।
अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी बाहों को सीधा करें।
5-8 सांसों के लिए पकड़ो।
7. स्पाइनल ट्विस्ट को पिटाया गया
.अपने पैरों के साथ सीधे अपने पैरों के साथ चटाई पर बैठें।
अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर या बाहर रखें।
रीढ़ को लंबा करने के लिए, अपनी बाहों को पक्षों तक विस्तारित करें।
जब आप अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हैं, तो साँस छोड़ते हैं।
अपनी बाईं जांघ के बाहर अपने दाहिने हाथ को दबाएं।
अपने बाएं हाथ को अपने पीछे चटाई पर रखें।
5-8 सांसों के लिए पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।
अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ चटाई पर घुटने टेकते हैं।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, रीढ़ को लंबा करने के लिए श्वास लें।
जब आप पिछड़े झुकते हैं, तो एक बार में अपनी एड़ी पर अपने हाथों को रखते हैं।
शुरुआती समर्थन के लिए योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
5-8 सांसों के लिए पकड़ो।
अपने पैरों के साथ चटाई पर घुटने टेकते हुए कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठें, फिर अपने धड़ को आगे की ओर झुकें।
चटाई पर अपने माथे को आराम करते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
5-8 सांसों के लिए पकड़ो।
अपने पैरों के साथ चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा।
अपनी बाहों को अपनी भुजाओं के साथ रखें।
अपनी आँखें बंद करें और 5-8 मिनट के लिए ध्यान करें।
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पोस्ट टाइम: अगस्त -22-2024
