अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके माउंटेन पोज़ में खड़े रहें।
अपने पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।
रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए सांस लें, घुटनों को मोड़ते हुए सांस छोड़ें और नीचे बैठ जाएं।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ, अपनी कोहनियों को अपनी जाँघों के अंदर की ओर दबाएँ।
5-8 सांसों तक रुकें।
2. आगे की ओर खड़े होकर हाथों को पीछे की ओर फैलाकर झुकें
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके माउंटेन पोज़ में खड़े हो जाएं।
अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें।
धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हुए सांस छोड़ें।
अपनी भुजाओं को जितना संभव हो पीछे और ऊपर फैलाएँ।
5-8 सांसों तक रुकें।
अपने पैरों को एक पैर की लंबाई से अधिक चौड़ा करके माउंटेन पोज़ में खड़े हो जाएं।
अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री मोड़ें, और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
अपने कूल्हों को दाहिनी ओर घुमाएं, रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें।
जांघ और पिंडली के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए सांस छोड़ें।
5-8 सांसों तक रुकें, फिर करवट बदल लें।
अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें, अपने हाथों और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
अपनी भुजाओं और जाँघों को चटाई से सीधा रखें।
जब आप अपना सिर और छाती ऊपर उठाएं तो सांस लें, अपनी पीठ को गोल करते हुए सांस छोड़ें।
कशेरुकाओं द्वारा रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ध्यान दें।
5-8 राउंड के लिए दोहराएँ.
अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखते हुए, चटाई पर लेटकर शुरुआत करें।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, सांस छोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।
अपने हाथों और पैरों को तख़्त स्थिति में रखते हुए सीधा करें।
5-8 सांसों तक रुकें।
6.नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
प्लैंक पोज़ से शुरुआत करें, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं।
अपने पैरों को मजबूती से जमीन में दबाएं, अपनी जांघों को कस लें और उन्हें पीछे की ओर धकेलें।
अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी बाहों को सीधा करें।
5-8 सांसों तक रुकें।
.अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर चटाई पर बैठें।
अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर या बाहर रखें।
रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ।
अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें।
अपने दाहिने हाथ को अपनी बायीं जांघ के बाहर की ओर दबाएं।
अपने बाएँ हाथ को अपने पीछे चटाई पर रखें।
5-8 सांसों तक रुकें, फिर करवट बदल लें।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए चटाई पर घुटने टेकें।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें।
सांस छोड़ते हुए पीछे की ओर झुकें, अपने हाथों को एक-एक करके अपनी एड़ियों पर रखें।
शुरुआती लोग सहायता के लिए योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
5-8 सांसों तक रुकें।
9.फॉरवर्ड बेंड के साथ हीरो पोज़
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए चटाई पर घुटने टेकें।
अपनी एड़ियों पर वापस बैठें, फिर अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ।
अपने माथे को चटाई पर टिकाते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
5-8 सांसों तक रुकें।
चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें।
अपनी आंखें बंद करें और 5-8 मिनट तक ध्यान करें।
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पोस्ट करने का समय: अगस्त-22-2024
