वसंत ऋतु आपके शरीर और मन को तरोताजा करने का सबसे उपयुक्त समय हैयोग ऐसे आसन जो थकान को कम करने, विश्राम को बढ़ावा देने और अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने में मदद करते हैं।
1、आधा चंद्रमा मुद्रा
निर्देश: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने शरीर को दाहिनी ओर फैलाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर से लगभग 30 सेंटीमीटर बाहर रखें। अपने बाएँ पैर को ज़मीन से उठाएँ और ज़मीन के समानांतर फैलाएँ। अपना दाहिना घुटना फैलाएँ, अपना बायाँ हाथ छत की ओर खोलें और छत की ओर देखें।
लाभ: संतुलन और समन्वय में सुधार करता है, फोकस को मजबूत करता है, पैरों की ताकत बढ़ाता है और छाती को फैलाता है।
साँस लेना: पूरे समय स्वाभाविक और सहज श्वास बनाए रखें।
मुख्य बिंदु: दोनों भुजाओं को ज़मीन के लंबवत एक सीधी रेखा में रखें, और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक ही तल में रहे, ऊपरी पैर ज़मीन के समानांतर रहे।
दोहराव: प्रति पक्ष 5-10 साँसें।
2、आधा त्रिकोण मोड़ मुद्रा
निर्देश: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। कूल्हों पर झुकें, अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। अपने बाएँ हाथ को सीधे अपनी छाती के नीचे रखें, और अपने दाहिने हाथ को ज़मीन के समानांतर फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने कंधे को छत की ओर मोड़ें और अपने सिर को छत की ओर देखें।
लाभ: रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाता है, पीठ के निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है।
साँस लेना: जब आप अपनी रीढ़ को लंबा करते हैं तो साँस लें और जब आप मुड़ें तो साँस छोड़ें।
मुख्य बिंदु: श्रोणि को केन्द्र में रखें, और अपने पैर की उंगलियों को आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
दोहराव: प्रति पक्ष 5-10 साँसें।
3、साइड एंगल ट्विस्ट पोज़
निर्देश: अपने हाथों को ज़मीन पर आगे की ओर रखते हुए घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं और पंजों को नीचे की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे की ओर झुकाएं। जब आप अपनी दाहिनी भुजा को आकाश की ओर बढ़ाएं तब श्वास लें और अपनी रीढ़ को बाईं ओर मोड़ते हुए श्वास छोड़ें। अपनी दाहिनी कांख को बाहरी बाएँ घुटने के पास लाएँ, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएँ और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अपने बाएँ घुटने को सीधा करें, और छत की ओर देखने के लिए अपनी गर्दन को घुमाते हुए मुद्रा को स्थिर करें।
लाभ: धड़, पीठ और पैरों के दोनों तरफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ की परेशानी से राहत देता है और पेट की मालिश करता है।
साँस लेना: जब आप अपनी रीढ़ को फैलाते हैं तो साँस लें और जब आप मुड़ें तो साँस छोड़ें।
मुख्य बिंदु: कूल्हों को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं।
दोहराव: प्रति पक्ष 5-10 साँसें।
4、बैठकर आगे की ओर झुकना (लम्बर डिस्क रोग के रोगियों के लिए सावधानी)
निर्देश: अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाकर और अपने बाएँ घुटने को मोड़कर बैठने की स्थिति से शुरुआत करें। अपने बाएँ कूल्हे को खोलें, अपने बाएँ पैर के तलवे को भीतरी दाहिनी जाँघ के सामने रखें और अपने दाएँ पैर की उंगलियों को पीछे की ओर झुकाएँ। यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों का उपयोग करके दाहिने पैर को अपनी ओर खींचें। जब आप अपनी बांहों को ऊपर की ओर खोलें तो सांस लें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर मुड़ते हुए सांस छोड़ें। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए श्वास लें, और आगे की ओर मोड़ को गहरा करने के लिए श्वास छोड़ें, अपने पेट, छाती और माथे को अपनी दाहिनी जांघ की ओर लाएं।
लाभ: हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, कूल्हे के लचीलेपन में सुधार होता है, पाचन में सुधार होता है और रीढ़ की हड्डी में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा मिलता है।
श्वास: रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें और आगे की ओर मोड़ने के लिए श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: पूरे आसन के दौरान पीठ सीधी रखें।
दोहराव: 5-10 साँसें।
5、समर्थित मछली मुद्रा
निर्देश: दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठने की स्थिति से शुरुआत करें। अपनी वक्षीय रीढ़ के नीचे एक योग ब्लॉक रखें, जिससे आपका सिर जमीन पर टिका रहे। यदि आपकी गर्दन असहज महसूस करती है, तो आप अपने सिर के नीचे एक और योग ब्लॉक रख सकते हैं। अपनी भुजाओं को ऊपर लाएँ और अपने हाथों को एक साथ पकड़ लें, या अपनी कोहनियों को मोड़ें और गहरे खिंचाव के लिए विपरीत कोहनियों को पकड़ लें।
लाभ: छाती और गर्दन को खोलता है, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और तनाव से राहत देता है।
श्वास: रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए श्वास लें और पीठ को गहरा करने के लिए श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: कूल्हों को ज़मीन पर रखें, और छाती और कंधों को आराम दें।
दोहराव: 10-20 साँसें।
वसंत ऋतु स्ट्रेचिंग व्यायामों में शामिल होने का सही समय है जो शरीर को जागृत करते हैं और विश्राम को बढ़ावा देते हैं। स्ट्रेचिंग योगासन न केवल स्ट्रेचिंग और मसाज लाभ प्रदान करते हैं बल्कि शरीर और दिमाग को फिर से जीवंत और पुनर्जीवित करने में भी मदद करते हैं।
पोस्ट समय: अप्रैल-26-2024
