वसंत ऋतु आपके शरीर और मन को तरोताजा करने का सबसे अच्छा समय है।योग ऐसे आसन जो थकान दूर करने, विश्राम को बढ़ावा देने और अतिरिक्त ऊर्जा को खर्च करने में मदद करते हैं।
1、अर्ध चंद्र मुद्रा
निर्देश: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को दाहिनी ओर फैलाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर से लगभग 30 सेंटीमीटर बाहर रखें। अपने बाएं पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और इसे ज़मीन के समानांतर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को फैलाएँ, अपने बाएं हाथ को छत की ओर खोलें और छत की ओर देखें।
लाभ: संतुलन और समन्वय में सुधार, ध्यान को मजबूत करना, पैर की ताकत बढ़ाना और छाती को फैलाना।
श्वास: पूरी सांस के दौरान प्राकृतिक और सहज श्वास बनाए रखें।
मुख्य बिंदु: दोनों भुजाओं को ज़मीन के लंबवत सीधी रेखा में रखें, और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर उसी तल पर रहे, तथा ऊपरी पैर ज़मीन के समानांतर हो।
पुनरावृत्ति: प्रति पक्ष 5-10 साँसें।
2、अर्ध त्रिभुज मोड़ मुद्रा
निर्देश: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। कूल्हों पर झुकें, अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। अपना बायाँ हाथ सीधे अपनी छाती के नीचे रखें और अपनी दाहिनी भुजा को ज़मीन के समानांतर फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने कंधे को छत की ओर मोड़ें और अपना सिर घुमाकर छत की ओर देखें।
लाभ: रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाता है, पीठ के निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है।
श्वास: अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए श्वास लें, और मोड़ते हुए श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: श्रोणि को केन्द्र में रखें, और अपने पैर के अंगूठे को आगे की ओर या थोड़ा अन्दर की ओर रखें।
पुनरावृत्ति: प्रति पक्ष 5-10 साँसें।
3、साइड एंगल ट्विस्ट पोज़
निर्देश: अपने हाथों को ज़मीन पर आगे की ओर रखते हुए घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें। अपने बाएं पैर को आगे की ओर रखें, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएँ, जिसमें पंजे नीचे की ओर मुड़े हों, और अपने कूल्हों को नीचे की ओर झुकाएँ। अपने दाहिने हाथ को आकाश की ओर बढ़ाते हुए साँस लें, और अपनी रीढ़ को बाईं ओर मोड़ते हुए साँस छोड़ें। अपने दाहिने काँख को बाहरी बाएँ घुटने पर लाएँ, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएँ, और अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। अपने बाएँ घुटने को सीधा करें, और अपनी गर्दन को छत की ओर मोड़ते हुए मुद्रा को स्थिर करें।
लाभ: धड़, पीठ और पैरों के दोनों तरफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ की तकलीफ से राहत देता है और पेट की मालिश करता है।
श्वास: अपनी रीढ़ को फैलाते समय श्वास लें, तथा मोड़ते समय श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: कूल्हों को जितना संभव हो सके उतना नीचे झुकाएं।
पुनरावृत्ति: प्रति पक्ष 5-10 साँसें।
4、बैठे हुए आगे की ओर झुकना (लम्बर डिस्क रोग के रोगियों के लिए सावधानी)
निर्देश: अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाकर और अपने बाएं घुटने को मोड़कर बैठे हुए स्थिति में शुरू करें। अपने बाएं कूल्हे को खोलें, अपने बाएं पैर के तलवे को अंदरूनी दाहिनी जांघ पर रखें, और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर मोड़ें। यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों का उपयोग करके दाहिने पैर को अपनी ओर खींचें। अपनी बाहों को खोलते समय साँस लें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकते समय साँस छोड़ें। अपने हाथों से अपने दाहिने पैर को पकड़ें। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए साँस लें, और अपने पेट, छाती और माथे को अपनी दाहिनी जांघ की ओर लाते हुए आगे की ओर झुकने के लिए साँस छोड़ें।
लाभ: हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है, कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करता है, पाचन को बढ़ाता है और रीढ़ की हड्डी में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
श्वास: रीढ़ को लंबा करने के लिए श्वास लें, और आगे की ओर झुकने के लिए श्वास छोड़ें।
मुख्य बातें: पूरे आसन के दौरान पीठ सीधी रखें।
पुनरावृत्ति: 5-10 साँसें।
5、समर्थित मछली मुद्रा
निर्देश: दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठी हुई स्थिति में शुरुआत करें। अपनी वक्षीय रीढ़ के नीचे एक योग ब्लॉक रखें, जिससे आपका सिर ज़मीन पर टिका रहे। अगर आपकी गर्दन असहज महसूस करती है, तो आप अपने सिर के नीचे एक और योग ब्लॉक रख सकते हैं। अपनी बाहों को ऊपर की ओर लाएँ और अपने हाथों को आपस में मिलाएँ, या अपनी कोहनी मोड़ें और गहरी स्ट्रेचिंग के लिए विपरीत कोहनियों को पकड़ें।
लाभ: छाती और गर्दन को खोलता है, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और तनाव से राहत देता है।
श्वास: रीढ़ को लंबा करने के लिए श्वास लें, और पीठ को गहरा करने के लिए श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: कूल्हों को जमीन पर रखें, और छाती और कंधों को आराम दें।
पुनरावृत्ति: 10-20 साँसें।
वसंत ऋतु स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए एकदम सही समय है जो शरीर को जागृत करती है और विश्राम को बढ़ावा देती है। स्ट्रेचिंग योगासन न केवल स्ट्रेचिंग और मसाज के लाभ प्रदान करते हैं बल्कि शरीर और मन को फिर से जीवंत और पुनर्जीवित करने में भी मदद करते हैं।
पोस्ट करने का समय: अप्रैल-26-2024
