वसंत आपके शरीर और मन को तरोताजा करने का सबसे अच्छा समय है।योग ऐसे आसन जो थकान दूर करने, विश्राम को बढ़ावा देने और अतिरिक्त ऊर्जा को खर्च करने में मदद करते हैं।
1अर्धचंद्र मुद्रा
निर्देश: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने शरीर को दाहिनी ओर फैलाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर से लगभग 30 सेंटीमीटर बाहर रखें। अपने बाएँ पैर को ज़मीन से उठाएँ और ज़मीन के समानांतर फैलाएँ। अपने दाहिने घुटने को फैलाएँ, अपने बाएँ हाथ को छत की ओर खोलें, और छत की ओर देखें।
लाभ: संतुलन और समन्वय में सुधार, ध्यान को मजबूत करना, पैर की ताकत बढ़ाना और छाती को फैलाना।
श्वास: पूरे समय प्राकृतिक और सहज श्वास बनाए रखें।
मुख्य बिंदु: दोनों भुजाओं को ज़मीन के लंबवत सीधी रेखा में रखें, और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर उसी तल पर रहे, तथा ऊपरी टांग ज़मीन के समानांतर रहे।
पुनरावृत्ति: प्रति पक्ष 5-10 श्वास।
2、अर्ध त्रिभुज मोड़ मुद्रा
निर्देश: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। कूल्हों पर झुकें, अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा करें। अपना बायाँ हाथ अपनी छाती के ठीक नीचे रखें और अपनी दाहिनी भुजा को ज़मीन के समानांतर फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने कंधे को छत की ओर मोड़ें और अपना सिर घुमाकर छत की ओर देखें।
लाभ: रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाता है, पीठ के निचले हिस्से और पैर की मांसपेशियों को खींचता है।
श्वास: अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए श्वास लें, तथा मोड़ते हुए श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: श्रोणि को केन्द्र में रखें, और अपने पैर की उंगलियों को आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
पुनरावृत्ति: प्रति पक्ष 5-10 श्वास।
3、साइड एंगल ट्विस्ट पोज़
निर्देश: घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें, अपने हाथों को ज़मीन पर आगे की ओर रखें। अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाएँ, अपने दाएँ पैर को पीछे की ओर बढ़ाएँ, पंजों को नीचे की ओर मोड़ें, और अपने कूल्हों को नीचे की ओर झुकाएँ। साँस लेते हुए अपने दाहिने हाथ को आकाश की ओर बढ़ाएँ, और साँस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को बाईं ओर मोड़ें। अपनी दाहिनी बगल को बाएँ घुटने के बाहरी हिस्से पर लाएँ, अपनी हथेलियों को आपस में दबाएँ, और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ। अपने बाएँ घुटने को सीधा करें, और अपनी गर्दन को छत की ओर मोड़ते हुए मुद्रा को स्थिर करें।
लाभ: धड़, पीठ और पैरों के दोनों तरफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ की तकलीफ से राहत देता है और पेट की मालिश करता है।
श्वास: अपनी रीढ़ को फैलाते समय श्वास लें, तथा मोड़ते समय श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: कूल्हों को जितना संभव हो सके नीचे की ओर झुकाएं।
पुनरावृत्ति: प्रति पक्ष 5-10 श्वास।
4、बैठे हुए आगे की ओर झुकना (लम्बर डिस्क रोग के रोगियों के लिए सावधानी)
निर्देश: अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाकर और बाएँ घुटने को मोड़कर बैठें। अपने बाएँ कूल्हे को खोलें, अपने बाएँ पैर के तलवे को दाहिनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर रखें, और अपने दाहिने पैर के अंगूठे को पीछे की ओर मोड़ें। ज़रूरत पड़ने पर, अपने हाथों से दाहिने पैर को अपनी ओर खींचें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए साँस लें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकते हुए साँस छोड़ें। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए साँस लें, और आगे की ओर झुकने के लिए साँस छोड़ें, अपने पेट, छाती और माथे को अपनी दाहिनी जांघ की ओर लाएँ।
लाभ: हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव, कूल्हे के लचीलेपन में सुधार, पाचन में सुधार और रीढ़ की हड्डी में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
श्वास: रीढ़ को लंबा करने के लिए श्वास लें, और आगे की ओर झुकने के लिए श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: पूरे आसन के दौरान पीठ सीधी रखें।
पुनरावृत्ति: 5-10 साँसें।
5、समर्थित मछली मुद्रा
निर्देश: दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें। अपनी वक्षीय रीढ़ के नीचे एक योगा ब्लॉक रखें, जिससे आपका सिर ज़मीन पर टिका रहे। अगर आपकी गर्दन में असहजता महसूस हो रही है, तो आप अपने सिर के नीचे एक और योगा ब्लॉक रख सकते हैं। अपनी बाहों को ऊपर लाएँ और अपने हाथों को आपस में मिलाएँ, या अपनी कोहनियों को मोड़कर विपरीत कोहनियों को पकड़कर गहरा खिंचाव करें।
लाभ: छाती और गर्दन को खोलता है, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और तनाव से राहत देता है।
श्वास: रीढ़ को लंबा करने के लिए श्वास लें, और पीछे की ओर झुकने के लिए श्वास छोड़ें।
मुख्य बिंदु: कूल्हों को जमीन पर रखें, और छाती और कंधों को आराम दें।
पुनरावृत्ति: 10-20 साँसें।
वसंत ऋतु शरीर को जागृत करने और विश्राम को बढ़ावा देने वाले स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। स्ट्रेचिंग योगासन न केवल स्ट्रेचिंग और मालिश के लाभ प्रदान करते हैं, बल्कि शरीर और मन को तरोताज़ा और पुनर्जीवित करने में भी मदद करते हैं।
पोस्ट करने का समय: 26-अप्रैल-2024
