अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पर्वतारोहण मुद्रा में खड़े हो जाएं।
अपने पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।
रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए सांस अंदर लें, और घुटनों को मोड़ते हुए सांस बाहर छोड़ें और नीचे बैठ जाएं।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने लाएं और अपनी कोहनियों को अपनी जांघों के अंदर की ओर दबाएं।
5-8 सांसों तक रुकें।
2. खड़े होकर आगे की ओर झुकें, हाथों को पीछे की ओर फैलाएं
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर पर्वतारोहण मुद्रा में खड़े हो जाएं।
अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस अंदर लें।
धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हुए सांस छोड़ें।
अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके पीछे और ऊपर की ओर फैलाएं।
5-8 सांसों तक रुकें।
अपने पैरों के बीच एक पैर की लंबाई से अधिक दूरी रखकर पर्वतारोहण मुद्रा में खड़े हो जाएं।
अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री घुमाएं, और बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं।
अपने कूल्हों को दाहिनी ओर घुमाएं, रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस लें।
सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जिससे जांघ और पिंडली के बीच 90 डिग्री का कोण बन जाए।
5-8 बार सांस रोककर रखें, फिर करवट बदलें।
अपने हाथों और घुटनों के बल पर शुरू करें, अपने हाथों और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
अपनी भुजाओं और जांघों को चटाई के लंबवत रखें।
अपने सिर और छाती को ऊपर उठाते हुए सांस अंदर लें, और अपनी पीठ को मोड़ते हुए सांस बाहर छोड़ें।
रीढ़ की हड्डी को कशेरुका दर कशेरुका लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करें।
इसे 5-8 चक्रों तक दोहराएँ।
चटाई पर पेट के बल लेटकर शुरुआत करें, अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखें।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, सांस छोड़ें और अपने कोर को सक्रिय करें।
अपनी भुजाओं और पैरों को सीधा रखें और प्लैंक स्थिति में रहें।
5-8 सांसों तक रुकें।
प्लैंक पोज़ से शुरुआत करें, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं।
अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से दबाएं, अपनी जांघों को कसें और पीछे की ओर धकेलें।
अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी भुजाओं को सीधा करें।
5-8 सांसों तक रुकें।
.अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर चटाई पर बैठ जाएं।
अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर या बाहर रखें।
रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए सांस लें, अपनी भुजाओं को बगलों में फैलाएं।
सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ के बाहरी भाग पर दबाएं।
अपना बायां हाथ चटाई पर पीछे की ओर रखें।
5-8 बार सांस रोककर रखें, फिर करवट बदलें।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर चटाई पर घुटनों के बल बैठ जाएं।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस लें।
सांस छोड़ते हुए पीछे की ओर झुकें और एक-एक करके अपने हाथों को अपनी एड़ियों पर रखें।
शुरुआती लोग सहायता के लिए योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
5-8 सांसों तक रुकें।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके चटाई पर घुटनों के बल बैठ जाएं।
अपनी एड़ियों पर पीछे की ओर बैठ जाएं, फिर अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं।
अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और माथे को चटाई पर टिकाएं।
5-8 सांसों तक रुकें।
चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखें।
अपनी भुजाओं को बगल में रखें और हथेलियां ऊपर की ओर रखें।
अपनी आँखें बंद करें और 5-8 मिनट तक ध्यान करें।
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पोस्ट करने का समय: अगस्त-22-2024
